近年来，我国人民对身体健康的重视程度逐渐提升，很多人喜欢利用空闲时间走向操场、走进球馆、走入健身房运动流汗，提升生活品质。跑步运动以其门槛低，不需要特定的场地、器材、不受人数限制；可以帮助人提升身体机能、提升脑力、智商、意志力；能给人带来愉悦感，有助于摆脱负面情绪等好处成为了当下最火热的健身运动。合理的马拉松赛前准备显得尤为重要。马拉松运动全程42.195公里，半程21.0975公里，跑步爱好者在参加马拉松运动的过程中大量消耗体内供能物质，很多跑者因为赛前不科学的训练和饮食导致运动损伤，参加马拉松比赛或训练赛前的摄入饮食，饮料极其关键。

表1 马拉松爱好者在进行训练时饮料选择统计表（多选）饮料类型 人数 比例（%）白开水 12 13水果汁 7 8运动功能饮料 25 29碳酸饮料 2 2矿泉水 35 40蜂蜜水 3 3自来水 2 2

据上表可知，有40%的人在训练过程中选择饮用矿泉水；有29%的人在训练过程中选择饮用运动功能饮料；有8%的人在训练过程中选择饮用果汁；有2%的人在训练过程中选择饮用碳酸饮料；有3%的人在训练过程中选择饮用蜂蜜水；有13%的人在训练过程中选择饮用白开水；有3%的人在训练过程中选择饮用自来水。

可见，跑者们在训练过程中的饮料主要是以白开水、纯水及运动功能饮料为主。研究表明，跑者在跑完全程马拉松后体重会比开赛前下降3kg以上，体重的下降主要是因为在跑步过程中人体大量排汗，导致水分丧失。因此，跑者在训练时的补水是至关重要的。如果跑者在运动过程中排汗过多又没有得到及时的补充就会心跳加快，血液粘稠度升高，严重的还会导致意识不清，使人昏厥。

建议跑者们在日常的训练或比赛过程中不要饮用碳酸饮料。碳酸饮料内有磷酸，磷酸进入人体会影响人体内钙的吸收，降低人体骨骼密度，造成骨质疏松。马拉松跑者没有强健的骨骼就会增加运动损伤的几率。在训练过程中也不要喝含糖量过高的饮料，含糖量高的饮料会导致人体肌肉力量下降，爆发力下降，降低跑者在运动时的兴奋度，这对运动是十分不利的。跑者们在日常的训练和比赛的前期可以饮用白开水或纯水来补充体内的水分。但如果进行超长距离的LSD训练以及比赛后期，跑者们需饮用运动功能饮料。因为人体大量排汗，汗液的主要成分包括水分及主要的钠离子和氯离子，还含有少量的钾离子和钙离子，一味地补水不足以补充体内由于排汗而的电解质，还会稀释血液中现有的电解质，严重的会导致低血钠症，运动功能饮料中含有的水分、钠离子、氯离子、钙离子、葡萄糖、维生素等饮用后可以对人体缺失的电解质进行有效的补充，帮助跑者恢复体力。在运动结束后，进行短暂的休息再补充水分，可以补充运动功能饮料，也可以在水中加入适量的盐或蜂蜜（500ml加入半勺即可）。跑者在饮水时也要注意切忌猛喝，要小口慢喝，多次补充，这样才有助于吸收，使身体尽快恢复，无论是水还是饮料都是接近室温的为宜，冷水和热水会刺激呼吸和消化道，有害人体健康。

表12 马拉松运动员训练周期内食物选择统计表（多选）食物种类 人数 比例（%）蔬菜、水果 39 32鱼、肉类、蛋 33 27巧克力、糖类 11 9米饭、面食 30 24乳清蛋白、肌酸等 10 8

据上表可知，有32%的人在训练周期内选择水果、蔬菜为主要食物；有27%的人在训练周期内选择鱼、肉、蛋为主要食物；有24%的人在训练周期内选择米饭、面食为主要食物；有9%的人在训练周期内选择巧克力、糖类为主要食物；有8%的人在训练周期内选择乳清蛋白、肌酸等为主要食物。

可见，马拉松爱好者在训练周期内的饮食是以我们平时生活中的果蔬、鱼肉等为主，只有少部分人选择例如乳清蛋白等营养物质来加快体力的恢复。

蛋白质的摄入对于马拉松跑者是至关重要的，马拉松跑者在进行训练和比赛的过程中，人体的骨骼肌长时间的大量运动，在训练后会引发肌肉酸痛，这是因为在运动的过程中人体骨骼肌的肌纤维受到了一定的损伤，肌纤维主要来源与蛋白质，所以人在剧烈运动后需要补充大量蛋白质。在日常生活里常见的食物中，豆制品、米饭、鱼类、肉类中富含丰富的蛋白质，广大跑者可以在训练比赛后食用这些补充体内缺失的蛋白质。另外，乳清蛋白质粉是采用先进的工艺从牛奶中提取分离出的优质蛋白质，和普通食物相比具有纯度高、吸收率高等特点，富含人体所必需的氨基酸。如果条件允许的情况下，建议跑者可以食用一定量的乳清蛋白质粉，对训练比赛后的恢复会起到很好的效果。

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